哑铃是一种非常常见的健身器材，可以帮助我们锻炼身体的各个部位。而在许多人的健身计划中，练背部肌肉群也是非常重要的一部分。那么，哑铃怎样练背部肌肉群呢？本文将为大家介绍一些常见的哑铃练背方法。 一、哑铃划船 哑铃划船是一种非常常见的练背方法，可以锻炼背部的中部和下部肌肉。具体方法如下： 1.双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，弯腰身体向前倾，背部保持平直。 2.将哑铃向上拉至胸部两侧，同时将肩胛骨向下压。 3.稍停顿一下，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。 4.重复以上动作，每组重复8-12次。 二、哑铃俯身划船 哑铃俯身划船也是一种非常有效的练背方法，可以锻炼背部的上部肌肉。具体方法如下： 1.双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，弯腰身体向前倾，背部保持平直。 2.将哑铃向上拉至胸部两侧，同时将肩胛骨向下压。 3.稍停顿一下，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。 4.重复以上动作，每组重复8-12次。 三、哑铃硬拉 哑铃硬拉是一种可以锻炼背部和腿部肌肉的综合性运动。具体方法如下： 1.双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，手掌朝向身体。 2.弯腰身体向前倾，背部保持平直，哑铃放在大腿前面。 3.用力将哑铃向上拉至腰部，同时收紧臀部和腿部肌肉。 4.稍停顿一下，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。 5.重复以上动作，每组重复8-12次。 四、哑铃单臂划船 哑铃单臂划船可以更加集中地锻炼背部的肌肉，尤其是中部和下部肌肉。具体方法如下： 1.将左脚向前迈一步，右脚向后迈一步，双手各持一只哑铃，弯腰身体向前倾，背部保持平直。 2.将左手的哑铃向上拉至胸部两侧，同时将肩胛骨向下压。 3.稍停顿一下，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。 4.重复以上动作，每组重复8-12次，然后换另一只手进行练习。 五、哑铃俯身飞鸟 哑铃俯身飞鸟可以锻炼背部的上部肌肉，同时也可以锻炼肩部和手臂的肌肉。具体方法如下： 1.双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，弯腰身体向前倾，背部保持平直。 2.将哑铃向两侧伸展，同时将肩胛骨向下压。 3.稍停顿一下，然后缓慢将哑铃收回，回到起始位置。 4.重复以上动作，每组重复8-12次。 以上就是哑铃怎样练背部肌肉群的一些常见方法。在进行哑铃练习时，一定要注意正确的姿势和动作，以避免受伤。另外，每个人的身体状况和健身目标都不同，所以在制定健身计划时，最好咨询专业的健身教练，以获得更加科学和有效的锻炼方法。